ゴルフで腰に疲れをためない！練習前後の準備運動と、無理のない練習量の目安（40〜60代向け）

練習場で夢中になって打ち込んだ翌日、腰まわりがどっと重い。そんな経験から、練習の量や準備のやり方に不安を感じている40〜60代のゴルファーは多いはずです。

この記事では、練習前後に取り入れたい準備運動の考え方と、無理のない練習量の組み立て方、環境の選び方をまとめます。体の状態には個人差があり、痛みや持病がある方は、運動を始める前に医師や専門家へ相談してください。ここで紹介するのは、あくまで一般的な練習の工夫です。

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練習後に疲れが残りやすい理由

まずは、なぜ練習のあとに体が重く感じやすいのか、一般的な背景を整理します。

ゴルフは「ねじる動き」の繰り返し

ゴルフのスイングは、上半身と下半身を逆方向にねじる動作の繰り返しです。普段の生活ではあまり使わない動きのため、慣れていない人ほど、体の特定の部位に負担を感じやすくなります。

特に打ちっぱなしでは、短い時間で何十球も打ち続けるため、疲れが溜まりやすい環境です。同じ動きを集中して繰り返すことで、後半はフォームが崩れ、さらに疲れやすくなる悪循環に入ることもあります。

疲れは、練習の量だけでなく、「準備不足」と「休憩の取り方」でも変わるものです。いきなり全力で振る習慣は、見直す価値があります。

年齢を重ねると、筋肉や関節の柔らかさが変化します。若いころと同じ感覚で練習すると、翌日に響く人もいるため、今の自分の体に合った進め方が大切です。

疲れを感じやすい場面

疲れを感じやすいのは、練習の最初のウォームアップを省いた場合、休憩を挟まずに打ち続けた場合、普段より重いクラブを長く振った場合などです。

疲れを感じるタイミングは、人によって違います。「練習の後半に疲れてくる」「翌朝に重さが残る」など、自分のパターンを知っておきましょう。気づいた点は、練習ノートやスマホのメモに残しておくと、次回の練習量を決める参考になります。

また、慣れない環境の足場、たとえば硬いマットで打ち続けるのも、体に負担を感じやすい要因とされています。

自分がどんな場面で疲れを感じやすいかを知っておくだけでも、対策が立てやすくなります。

一般的な考え方として知っておくこと

体のケアについては、専門家の指導が最も確実です。この記事では、練習の組み立て方に絞って、一般的に行われている工夫を紹介します。

なお、ここで紹介する内容は、一般的な練習の工夫であり、特定の症状への対処法ではありません。体調が優れない日は、無理をせず休む、練習量を減らす、といった判断も大切です。気になる点があれば、医療機関やスポーツ指導の専門家に相談したうえで、自分に合った方法を選んでください。練習は、長く続けることが何より大切です。

運動中に強い痛みやしびれを感じたら、すぐに中止してください。無理に続けない判断が、長くゴルフを楽しむための大前提です。

持病がある方、不安がある方は、練習を始める前にかかりつけの医師などに相談しましょう。

練習前に取り入れたい準備運動

練習前の準備運動で、体を温めておくことは多くのゴルファーが実践している基本です。時間にして5〜10分ほどで構いません。

全身を温める軽い動き

まず、軽く歩いたり、その場で足踏みをしたりして、全身を温めます。急に大きく動かすのではなく、徐々に動きの幅を広げていくのがコツです。

準備運動は、ラウンド前にも同じように行いたい習慣です。練習場でも、コースでも、最初の数分を準備に使う意識を持つと、体の動きが滑らかになります。寒い時期は、特に時間をかけて温めましょう。

次に、肩を回す、腕を大きく振る、軽く腰を左右に回すなど、スイングで使う部位をゆっくり動かします。反動をつけず、気持ちよく動かせる範囲にとどめてください。

「温まってきた」と感じてから、クラブを握ると、スムーズにスイングに入れます。

練習場に着いたらすぐ打ち始める人が多いですが、最初の5分を準備に使うだけで、その後の練習の快適さが変わります。

クラブを使った軽い素振り

準備運動の最後は、クラブを使った素振りです。いきなりフルスイングではなく、ハーフスイングから始め、少しずつ振り幅を広げます。

素振りは、ボールを打つ前に、スイングのリズムを整える意味もあります。目標は、テンポよく、一定のリズムで振れる状態をつくることです。焦らず、ゆっくり体を慣らしていきましょう。

クラブは、普段使うものより短い番手、たとえばピッチングウェッジやショートアイアンから始めると安心です。ドライバーは最後に回しましょう。

素振りでは、無理に力を入れず、体の回転とクラブの重さを感じることに集中します。「気持ちよく振れる」感覚を探すのがポイントです。

素振りを10回ほど行い、体がほぐれてきたと感じたら、ボールを打ち始めます。

準備運動のチェックリスト

準備運動で意識したいことを、チェックリストにまとめます。

このリストは、スマホのメモに保存しておくと、練習前にサッと見返せます。慣れてきたら、自分に合った動きを加えて、オリジナルのメニューにしていくのもおすすめです。準備運動の内容に迷ったら、ゴルフ練習場のスタッフや、専門のトレーナーに相談するのも一つの方法です。続けることで、練習前の習慣として定着し、体調管理にも役立ちます。毎回の記録も忘れずに。

このチェックリストを、練習のたびに確認する習慣をつけてみてください。

無理のない練習量の目安

ここでは、年齢や体力に合わせた練習量の考え方を紹介します。数字はあくまで目安で、体調に合わせて調整してください。

球数より「時間」で区切る

練習の量は、球数ではなく時間で管理するのがおすすめです。たとえば、30分から45分を一区切りにして、その間に10〜15球ごとに休憩を挟みます。

時間で区切ると、スマホのタイマーで管理しやすくなります。疲れを感じたら、予定より早く切り上げても問題ありません。「今日はこのくらいにしておこう」と判断できることも、上達の大切な要素です。

球数にこだわると、疲れていても打ち続けてしまいがちです。時間で区切れば、無理をしないペースを保ちやすくなります。

練習の進め方	目安
全体の時間	30〜45分
連続で打つ球数	10〜15球ごとに休憩
休憩の取り方	水分補給とクラブの持ち替え
最後の締め	軽い素振りでクールダウン

短く区切ることで、集中力も保てるという利点があります。

番手を変えながら打つ

同じクラブで打ち続けるより、番手を変えながら打つ方が、体の負担を分散できます。ショートアイアン、ミドルアイアン、ユーティリティ、ドライバーと、順番に使い分けましょう。

練習の流れとして、ウェッジから始め、ミドルアイアン、ユーティリティ、ドライバーと進み、最後にまたウェッジで締めるという構成もおすすめです。最初と最後に短い番手を入れることで、スイングのリズムを整えやすくなります。ドライバーは、1回の練習で多く打ちすぎないよう、球数を決めておくと安心です。

さらに、練習のメニューを工夫して、アプローチやパターの時間も挟むと、スイングの負担が減り、スコアにも直結します。

フルスイングばかりが練習ではないことを意識すると、練習の質が上がります。

アプローチの練習は、体への負担も小さく、スコアに大きく影響する部分です。

練習後のクールダウンを忘れずに

練習が終わったら、すぐに帰るのではなく、軽く体を動かして整えましょう。ゆっくり歩いたり、肩や腕を回したりして、体を落ち着かせます。

クールダウンでは、使った部位を軽く伸ばしたり、ゆっくり深呼吸をしたりするのが一般的です。反動をつけず、気持ちよく伸ばせる範囲にとどめましょう。帰宅後の食事や睡眠も、翌日のコンディションに影響します。練習後は、水分とバランスのよい食事を心がけ、早めに休むことをおすすめします。

水分補給も忘れずに行ってください。特に夏場は、気づかないうちに汗をかいているため、こまめな補給が大切です。

練習の翌日に疲れが残るかどうかを記録しておくと、自分に合った練習量が見えてきます。無理をしないペースを、少しずつ探していきましょう。

練習環境を見直すという選択

練習場所の環境も、疲れやすさに影響することがあります。自分に合った場所を選ぶことも大切です。

暑さ・寒さの影響を避ける

夏の炎天下や冬の寒風の中での練習は、体への負担が大きくなります。特に気温が高い日は、集中力も低下しやすく、無理をしがちです。

室内の練習施設なら、一年を通して快適な温度の中で練習できます。環境が整うだけで、同じ練習量でも体の疲れ方が変わると感じる人もいます。

夏の暑さ対策については、夏の暑さを避けてゴルフ上達！シミュレーションゴルフの夏活用ガイドでも触れています。まずは自分に合った環境を探してみるのがおすすめです。

冬も同様に、冬こそシミュレーションゴルフ！で、寒い時期の練習の工夫を紹介しています。

人の目を気にせず、自分のペースで練習する

混雑した練習場では、周りの目や順番待ちを気にして、ペースが乱れることがあります。完全個室のシミュレーションゴルフなら、人目を気にせず、自分のペースで休憩を取りながら練習できます。

SMART GOLFは、24時間365日、駅近の店舗で利用できるため、混雑を避けて空いた時間に短く通うことも可能です。予約のコツはスマートゴルフの予約が取れないときの対処法で紹介しています。

また、60歳以上向けのシニアプランが用意されている店舗もあります。詳しくはスマートゴルフのシニアプランでゴルフ上達をご覧ください。

体に合わせて教えてもらう

自分の体力や柔軟性に合った打ち方を知りたいなら、プロの指導を受けるのも一つの方法です。ライザップゴルフは、個室でマンツーマンの指導が受けられるスクールで、年齢や体力に合わせて進め方を相談できます。

トレーナーに、自分の年齢や運動習慣、不安に感じていることを伝えると、それに合わせた進め方を提案してもらえます。無料カウンセリングなどの機会を使って、気軽に相談してみましょう。

40代以上の入会例については、40代からでも遅くない！ライザップゴルフの専属トレーナーで上達が参考になります。

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体の使い方を工夫することで、無理なくスイングを改善できる可能性があります。

練習の頻度とラウンド前の過ごし方

練習の量だけでなく、頻度や、ラウンド前の過ごし方も大切です。

週1回の長時間より、短時間を複数回

週に1回、3時間練習するよりも、週に3回、1時間ずつ練習する方が、体への負担が小さく、上達も早い傾向があるといわれます。短い時間でも頻度を増やす方が、感覚が定着しやすいためです。

短時間の練習なら、仕事帰りや休日の空き時間にも取り入れやすく、無理なく続けられます。練習のたびに疲れをためないことで、翌日以降の生活にも影響が出にくくなります。スケジュールに合わせて、無理のない頻度を探してみましょう。

仕事帰りに30分だけ立ち寄る使い方なら、疲れも溜まりにくく、習慣として続けやすくなります。

「ちょっとだけ、でも継続」がいちばん強いと言われるのは、このためです。

忙しい社会人の方は、SMART GOLFの24時間活用術で、時間帯別の使い方を確認してみてください。

ラウンド前日・当日の過ごし方

ラウンド前日は、長時間の練習を避け、軽い素振りや短時間の練習にとどめましょう。前日に打ち込みすぎて、本番に疲れを残すのは避けたいところです。

前日は、食事や睡眠を整えることも大切です。夜更かしを避け、十分な睡眠をとって、体調を整えて当日を迎えましょう。当日は、スタート時間の1時間前には到着し、軽い食事や水分補給を済ませるとよいでしょう。

当日は、スタート前にしっかり準備運動を行い、体を温めてからティーイングエリアに立ちます。コースでは、ラウンド中も水分補給をこまめに行いましょう。

準備が整っていれば、スタートホールから落ち着いて打てるようになります。

早めに到着して、練習グリーンやレンジで体を慣らす時間を確保しておくと、余裕をもって臨めます。

まとめ

ゴルフは体をねじる動作の繰り返しで、練習後に疲れが残りやすいスポーツです。特に40〜60代では、若いころと同じ感覚で打ち込むと負担を感じる人もいるため、準備と休憩の取り方が大切です。ただし、体の状態には個人差があり、痛みや持病がある場合は、医師や専門家への相談を優先してください。

練習前には、軽い歩行や素振りで全身を温め、ショートアイアンから段階的に振り幅を広げましょう。練習量は球数ではなく、30〜45分程度の時間で区切り、10〜15球ごとに休憩を挟むと無理がありません。番手を変えたり、アプローチやパターを挟んだりする工夫も有効です。

練習環境を見直すのも一つの手です。室内の個室なら暑さ寒さを避け、人目を気にせず自分のペースで休憩を取れます。SMART GOLFのように24時間通える施設なら、短時間でも頻度を増やしやすいでしょう。体に合った打ち方を相談したい場合は、ライザップゴルフのようなマンツーマン指導も選択肢です。

無理なく続けられる練習が、結果的にいちばんの上達につながります。まずは次の練習から、準備運動と時間の区切りを取り入れてみてください。

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